α/Αλλαγές στον Τρόπο Ζωής-Διατροφή-άσκηση-κάπνισμα Όλες οι μεγάλες διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν (GRADE A) όλοι οι υπέρβαροι ασθενείς να χάσουν βάρος, προκειμένου να βελτιωθεί ο έλεγχος της γλυκόζης, συστήνεται τα παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να λαμβάνουν εξατομικευμένες παρεμβάσεις, για να χάσουν βάρος (συμπεριλαμβάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής, φαρμακολογικές ή χειρουργικές επεμβάσεις), προκειμένου να βελτιωθεί ο μεταβολικός έλεγχος. Ορίζεται υπέρβαρο το ατομο, όταν ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ≥ 25 kg/m2 και η παχυσαρκία, όταν ΔΜΣ ≥ 30 kg/m2. Ο αρχικός στόχος της θεραπείας απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι η μείωση του σωματικού βάρους κατά περίπου 10% από την αρχική τιμή. Μετά την επίτευξη αυτού, περαιτέρω απώλεια βάρους μπορεί να επιχειρηθεί, εάν ενδείκνυται, αφού προηγηθεί αξιολόγηση. Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι περίπου 0,5-1 Kg/εβδομάδα για μία περίοδο 6 μηνών με τη στρατηγική, που θα χρησιμοποιηθεί, να βασίζεται στην ποσότητα της απώλειας βάρους. Ένα πρόγραμμα συντήρησης του βάρους θα πρέπει να είναι μια προτεραιότητα μετά τους αρχικούς 6 μήνες θεραπείας για απώλεια βάρους. Ωστόσο, τα παχύσαρκα άτομα με διαβήτη έχουν μεγαλύτερη δυσκολία να χάσουν βάρος σε σύγκριση με τα παχύσαρκα άτομα χωρίς διαβήτη. Επιπλέον, η διατήρηση της απώλειας παραμένει ένα σημαντικό ζήτημα και, παρόλο που όλες οι μελέτες/παρεμβάσεις οι οποίες στοχεύουν στην απώλεια βάρους περιλαμβάνουν τεχνικές, προκειμένου να αποφευχθεί η ανάκτηση του βάρους, οι ασθενείς έχουν την τάση να αποτυγχάνουν να διατηρήσουν την αρχική απώλεια του βάρους τους. Παρόλα αυτά υπάρχουν μελέτες που εξετάζουν τις λεπτομέρειες που απαιτούνται για τη διατήρηση της απώλειας βάρους και εντατικές παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής που περιλαμβάνουν τροποποιήσεις στην διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα, συμπεριφορικές τεχνικές και συχνή επαφή ανάμεσα στον ασθενή και τον επιστήμονα υγείας, οι οποίες φαίνεται να είναι αποτελεσματικές για την απώλεια και την συντήρηση του βάρους. Συμπερασματικά, για πολλούς ασθενείς η πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους μπορεί να θεωρηθεί ένας ρεαλιστικός και βιώσιμος στόχος, ακόμη και αν μια μέτρια απώλεια βάρους από 5% έως 10% του αρχικού σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον γλυκαιμικό έλεγχο, ενώ ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην διατήρηση της απώλειας του βάρους. Ως εκ τούτου, η απόκτηση και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και η πρόληψη της επαναπρόσληψης του βάρους αποτελούν τους βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους για τους ασθενείς με ΣΔ2. Σε όλα τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 συστήνεται μια διατροφή μεσογειακού τύπου, πλούσια σε φυτικές ίνες και μονο-ακόρεστα λιπαρά οξέα, χαμηλή πρόσληψη σε κορεσμένα λιπαρά (<10% της Συνολικής Ενεργειακής Πρόσληψης, ΣΕΠ) και τρανς λιπαρά (<1% της ΣΕΠ), χαμηλή πρόσληψη σε νάτριο και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ. Τέλος η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και η μεσογειακή διατροφή οδήγουν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους [-0,69Kg (Ρ = 0,21) και -1,84kg (Ρ <0,00001), αντίστοιχα]. Ισοδύναμα τροφίμων Τα ισοδυνάμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) που περιέχουν και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους διαφορά των ισοδυνάμων τροφίμων από τις μερίδες; Ως μερίδα τροφίμου από κάθε ομάδα θεωρούμε μια συγκεκριμένη ποσότητα. Ωστόσο, το ισοδύναμο δεν ταυτίζεται πάντα με τη μερίδα του τροφίμου. Για παράδειγμα, θεωρώντας ως 1 μερίδα γάλακτος το 1 φλιτζάνι 240 ml, αυτό αποτελεί το 1 ισοδύναμο γάλακτος και μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα γαλακτοκομικά παρόμοιας σύστασης. Αντίθετα, ως 1 ισοδύναμο κρέατος ορίζονται τα 30 γραμμ., ποσότητα που δεν αντιστοιχεί στη μερίδα! Αξιοποίηση των ισοδύναμων των τροφίμων; Όταν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, είναι εύκολο να αξιοποιήσεις τους παρακάτω πίνακες για να αντικαταστήσεις τρόφιμα με κάποια άλλα, που ανήκουν στην ίδια κατηγορία και περιέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά που αποδίδουν και θερμίδες. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που θα σε δυσκολέψουν, όπως τα σύνθετα φαγητά π.χ. παστίτσιο, πίτσα με τι να τα αντικαταστήσεις, ωστόσο με μια μικρή καθοδήγηση από ένα διαιτολόγο, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις έπειτα και από μόνος σου. Για να σε βοηθήσω θα σου δώσω μερικά παραδείγματα ισοδυνάμων! Γαλακτοκομικά 1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι ισοδύναμο με: 1 κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) 1 φλιτζάνι κεφίρ (240ml) 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο (240ml) Όσον αφορά τα λαχανικά εδώ τα πράγματα είναι πιο εύκολα καθώς ένα ισοδύναμο λαχανικών ισούται είτε με 1 φλιτζάνι ωμά είτε με μισό (1/2) φλιτζάνι βραστά λαχανικά. Έτσι για παράδειγμα: Λαχανικά 1 φλιτζάνι τομάτα ισοδυναμεί με: 1 φλιτζάνι λάχανο 1 φλιτζάνι μαρούλι ½ φλιτζάνι χόρτα βραστά ½ φλιτάζνι κολοκυθάκια βραστά ½ φλιτζάνι κουνουπίδι βραστό ½ φλιτζάνι μπρόκολο βραστό ½ φλιτζάνι μελιτζάνες βραστές ½ φλιτζάνι μπάμιες βραστές Αν μιλήσουμε για τα φρούτα θα σου έλεγα πώς ως 1 φρούτο ορίζουμε ό,τι χωράει στην παλάμη, μας με πιο απλά λόγια. Πιο συγκεκριμένα, σε επίπεδο ισοδυνάμων μπορείς να δεις τα παραδείγματα που ακολουθούν: Φρούτα 1 μέτριο μήλο ισοδυναμεί με: 1 μεγάλο ακτινίδιο ¾ του φλιτζανιού ανανά 1 μέτριο αχλάδι 4 μέτρια βερίκοκα 4 αποξηραμένα βερίκοκα 2 φρέσκα δαμάσκηνα 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα ½ μπανανα 2 σύκα αποξηραμένα 17 ρόγες σταφύλι 12 κεράσια 1 και ¼ φλιτζάνι φράουλες1 φρούτο ισούται με ½ φλιτζάνι χυμού Ωστόσο, αναέμσα σε αυτά τα 2 θα σου πρότεινα να καταναλώσεις ολόκληρο το φρούτο καθώς έτσι θα λάβεις και τις φυτικές ίνες που θα σε κρατήσουν χορτάτο για μεγαλύετρο χρονικό διάστημα. Ας περάσουμε τώρα στο άμυλο, όπου ως άμυλο, ενοούμε το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά κτλπ. Αμυλούχα τρόφιμα 1 φέτα ψωμί (30γρ) ισοδυναμεί με: ½ κουλούρι στρογγυλό 5 κράκερς 4 κριτσίνια (10 εκατοστών) 1 γλιτζάνι κρουτόν ½ πίτα αλλάδωτη ½ τορτίγια ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα, στραγγισμένα ½ πατατα 1/3 του φλιτζανιού ρίζι μαγειρεμένο ½ πατάτα Αν μιλήσουμε για το κρέας επειδή εδώ τα πράγματα είναι λίγο πιο σύνθετα θα σου έδινα την εξής απλή συμβουλή: Αντικατέστησε το λευκό κρέας με λευκό κρέας στην ίδια ποσότητα π.χ. κοτόπουλο με ψάρι και το κόκκινο κρέας με κόκκινο κρέας π.χ. χοιρινό με αρνί
